亲爱的准妈妈、准爸爸、准祖父母们，大家好，今天孕妇学校课堂由洋小护为大家普及盆底健康知识。

首先让我们通过两个简单动作，感受盆底肌的存在！

1.用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，那就是盆底区域。

2.用力咳嗽、大笑或提重物时憋气，都能感受骨盆下部肌肉的力量。

大家都感受到了吗？正是这不起眼的肌肉，却与我们的生活质量有着密切的联系。

盆底肌群（亦称盆底肌），位于人类身体的中心部位，是由一对肛提肌（髂尾肌、耻尾肌等）和一对尾骨肌构成的肌肉群，女性的盆底肌肉，像“吊床”一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。

除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外，它还起着一个弹性“开关”的作用，参与了控制排尿、控制排便、维持阴道的紧缩度，提高性生活质量等多项生理活动。孕期随着子宫增大，宝宝对“吊床”的压力也越大，当盆底肌肉被压到喘不过气难免会有“罢工”的情况出现，盆底肌肉一休息，“吊床”弹性就此下降啦，甚至撑托不住在它上面的器官，于是就会出现大家经常听说的“子宫脱垂”等疾病。

相关领域专家一直在女性盆底健康方面进行深入研究，通过多项研究证明，在孕期进行有效的盆底训练或运动保健，对加速产程、降低新生儿窒息、产后出血率、剖宫产率以及产后盆底功能恢复均有着积极的影响作用。

良好的盆底肌肉功能对胎儿的顺利分娩发挥着重要作用。所以，孕产期盆底运动就显得尤为重要。有力的盆底肌肉可以让孕妈妈在生产过程中更有力量，加速生产的过程，加强会阴部肌肉的韧性，减少撕裂的发生，降低侧切率。

温馨提示：孕期进行科学盆底训练，不仅可以缓解腰背疼痛、下肢水肿、便秘，还可以有效减少尿便失禁的隐患。而产后坚持盆底功能锻炼则可以促进盆底康复，改善腰背疼痛、缓解尿便失禁、恢复阴道弹性，提高性福指数。

那么如何锻炼更加有效，下面请看我院产科洋小护为大家示范几个简单的动作，以帮助大家更直观的掌握锻炼方法。（注意：由于孕期较容易发生仰卧位低血压，所以所有平躺动作起身前要左侧身体几分钟后再慢慢撑地坐起。）

1、简易盘腿坐姿：找到两坐骨稳固着地的感觉，挺拔腰背部，两腿自然盘坐，两手自然放置身体的两侧轻点地，目光平视正前方，吸气打开肩膀、脊柱上提，找到头顶向上的感觉，呼气稍放松，整个过程腹部放松，保持3-5个呼吸。

2—3、简易束脚式：简易坐姿，两脚尖脚跟相对，两手放在两脚踝，吸气挺拔整个腰背部，头顶尾骨始终在一条直线，呼气以胯为折叠向前向下，两手臂随身体向前向下的动作自然弯曲，整个过程脊柱是延展的，目光随着动作看向前下方地面，保持3-5个呼吸。

4、桥式：平躺地面，后脑勺贴地，两脚稳固在臀部下方撑地，两小腿垂直地面，与肩同宽，两手臂紧贴身体平放身体两侧，手心朝下，吸气打开胸腔并开肩，呼气稍放松，再吸气手臂用力撑起整个腰背臀部向上，感受盆底肌肉的力量，坚持3个呼吸后在呼气时放松身体缓慢平躺下来，慢慢把腿伸直。

5、仰卧束脚式：方法同坐位束脚式，平躺，在臀下、大腿部放辅助工具（长形抱枕或者折叠的毛毯，以图中所示大小，即超过两腿的长度为宜），重点是呼吸过程中两腿自然打开放于垫子上，这样有开胯效果，对盆底肌群起到锻炼作用。

6、战士二式：站在垫子中间，两腿打开一腿长，两手臂平举、手心朝下展开，右脚向外打开，左脚内扣，吸气开肩打开胸腔，延展脊柱，找到头顶向上指向天空的感觉，骨盆与地面平行，始终朝向正前方，呼气曲右膝，右小腿与地面垂直，膝盖不超过脚趾尖，曲膝的同时头偏向右侧眼睛看向右指尖，在这里保持3个呼吸，之后吸气身体回正再反方向练习，结束动作后双角内外八字慢慢收回即可。

动作整个过程腹部放松，把精神集中在呼吸，注意力放在盆骨的位置，每天坚持，反复练习，盆底肌肉力量会不断加强，身体也会越来越健康。

以上是盆底训练的几个基本动作，如果需要面对面的指导，欢迎到我院孕妇课堂（免费）参加学习，我们会帮助大家掌握科学、实用的方法，让孕妈妈避免错误动作伤致关节。只要孕妈妈们掌握方法后，坚持练习就会有不少的收获哦。最后，祝福孕妈妈们平安好孕！

详情请致电2529262，我院产科的每一位专业人士均会为大家热情服务！

 附：孕妇学校授课时间及内容安排

欢迎准爸爸及家属共同参与噢！